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2023

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吃“五谷”到底有多養(yǎng)人?


關(guān)于如何健康飲食,我國經(jīng)典中醫(yī)著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》早就提出了“五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣”的飲食原則。  同時《中國居民膳食指南(2016)》也建議“食物多樣,谷類為主”,強調(diào)了五谷雜糧在飲食中的重要作用。  今天,小谷就給大家科普一下,五谷指什么?都有什么營養(yǎng)價值?和大米又有什么不同?  

 

一、五谷指什么

 

“五谷”是指麥、黍、稷(粟)、稻、菽這五種主要的糧食作物。如今,“五谷”已經(jīng)泛指各種谷類、豆類等,俗稱“五谷雜糧”。    

 

二、五谷有哪些營養(yǎng)

 

——全谷物含有的營養(yǎng)——  

圖源《中國居民膳食指南2016》  

谷皮:膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)  

糊粉層:蛋白質(zhì)、脂肪、豐富的B族維生素及礦物質(zhì)  

胚乳:碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪  

谷胚:蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)    

 

—全谷物如何養(yǎng)人——  

 

為人體提供能量

 

谷類食物是三大熱能營養(yǎng)素之一的碳水化合物的主要食物來源。碳水化合物可直接轉(zhuǎn)化成能量,滿足人體日常活動、大腦思維、腸道功能等的需要。    

 

提供維生素  

 

維生素是維持人體正常生命活動的一類活性有機物質(zhì),在人體內(nèi),維生素的含量雖然很少,但不可或缺。  而人體B族維生素的來源主要在五谷雜糧類食物中,尤其是維生素B1,維生素B2。B族維生素主要是調(diào)節(jié)人體代謝系統(tǒng),維持神經(jīng)系統(tǒng)、皮膚黏膜組織等的健康,對增強人體免疫力有重要作用。    

 

提供礦物質(zhì)  

 

礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱,是人體必需的七大營養(yǎng)素之一??梢栽鰪娙梭w免疫力,提高抗氧化能力,延緩人體衰老。  

 

 提供膳食纖維

 膳食纖維可吸水膨脹,增加飽腹感,有助控制體重,促進排便,減少體內(nèi)毒素堆積。想要保持身形或瘦肥的人,可多吃谷類食物。    

 

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到的“五谷為養(yǎng)”,就是要把五谷作為主食,要多吃。“五果為助”,就是把五果對人的補養(yǎng)處于輔助地位。但是現(xiàn)在很多人盲目追求瘦,反而把水果當成主食,五谷作為輔助,這就顛倒了養(yǎng)生之道,得不償失。    

 

三、五谷與大米有什么區(qū)別

 

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告2021》指出,國人全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足。我國居民膳食結(jié)構(gòu)以谷物為主,但谷物以精制米面為主,全谷物及雜糧攝入不足,只有20%左右的成人能達到日均50克以上。

 

 如上圖《中國居民膳食指南2016》所示,我們所熟知的大米,一般都是經(jīng)過加工之后的精制米,是磨掉谷殼、谷皮和糊粉層等外層物質(zhì)后剩下中間的胚乳。  這個加工過程,實際上已經(jīng)把谷物中所含的膳食纖維、B族維生素、微量元素等磨掉,剩下的營養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)不多。  而五谷雜糧,是去了谷皮,沒有精制過的整粒種子,天然營養(yǎng)保留得更完整!  這就是為什么總提倡不要吃得太精,要多吃粗糧。  

 

全谷物的天然營養(yǎng)成分雖更高,但未經(jīng)過精細加工,口感相對較差,初期食用會有不適之感。  這時,可以把谷物熬成粥,口感更軟糯;或選擇些以谷物為原料制成的食物。  需要注意的是,美國食品和藥物管理局(FDA)食品標簽中規(guī)定,配料中含有≥51%全谷物的食品才可以聲稱為全谷物食品。  

 

真正的全谷物食物,谷味是十分濃郁的,而且越嚼越醇香。大家在購買產(chǎn)品時,需要多留意是否有“全麥”、“全谷物”字樣,或者看下配料表谷物的含量。

 

最后,希望大家都能擁有一個健康的身體!  

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