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新聞動態(tài)

無麩質(zhì)新食面,讓生活更美好!Live gluten free,Live better life!

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2024

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過節(jié)肥?這份節(jié)后飲食錦囊,值得收藏!


到了年初九,年的熱鬧氣氛漸入尾聲,生活也逐漸回歸正軌。在新春假期的肆意嗨吃下,很多人出現(xiàn)了“過節(jié)肥”,春節(jié)過后該如何補救呢?

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食物多樣 合理搭配

 

一日三餐膳食的食物種類全、品樣多,是平衡膳食的基礎(chǔ),應(yīng)由五大類食物組成:第一類為谷薯類,包括谷類(含全谷物 )、薯類與雜豆;第二類為蔬菜和水果;第三類為動物性食物,包括畜、禽、魚、蛋、奶;第四類為大豆類和堅果;第五類為烹調(diào)油和鹽。

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平均每天攝入不同品種食物達到 12種以上,每周達到 25 種以上。不同食物可以巧妙搭配,如:


粗細搭配。主食應(yīng)注意增加全谷物和雜豆類食物。烹調(diào)主食時,大米可與糙米雜糧(燕麥、小米、蕎麥、玉米等)以及雜豆(紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等)搭配二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等。

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葷素搭配。肉菜搭配烹調(diào),可以在改善菜肴色、香、味的同時,提供多種營養(yǎng)成分,如什錦砂鍋、炒雜菜等。


深淺搭配。五顏六色代表了蔬菜不同植物化學(xué)物、營養(yǎng)素的特點,同時滿足了食物種類多樣化,如什錦蔬菜。

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少油少鹽, 控糖限酒

 

我國居民食鹽攝入量較高,而過多的鹽攝入會給帶來腎臟負擔(dān),因此要降低食鹽攝入,培養(yǎng)清淡口味,推薦每天食鹽攝入量不超過 5g。

過多烹調(diào)油的使用會增加脂肪的攝人,導(dǎo)致膳食中脂肪供能比超過適宜范圍。過多攝入反式脂肪酸危害更甚。應(yīng)減少烹調(diào)油和動物脂肪用量,推薦每天的烹調(diào)油攝入量為 25~30g。

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過多攝入添加糖/含糖飲料,可增加齲齒、超重和肥胖等的發(fā)生風(fēng)險。建議每天攝入添加糖提供的能量不超過總能量的 10%,最好不超過總能量的 5%。對于兒童青少年來說,含糖飲料是添加糖的主要來源,建議不喝或少喝,少食用高糖食品。

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過量飲酒與多種疾病相關(guān),會增加肝臟損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險。建議成年人一天飲用的酒精量不超過 15g,兒童青少年、孕婦、乳母、慢性病患者等特殊人群不應(yīng)飲酒。

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吃動平衡 健康體重 

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食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個關(guān)鍵因素。長期能量攝入量大于能量消耗量可導(dǎo)致體重增加,甚至造成超重或肥胖;反之則導(dǎo)致體重過輕或消瘦。體重過重和過輕都是不健康的表現(xiàn),易患多種疾病,縮短壽命。

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成人健康體重的體質(zhì)指數(shù)(BMI)應(yīng)保持在18.5~23.9kg/m之間,計算方法是用體重 (kg)除以身高(m)的平方,大家都可以測試下自己是否在健康范圍內(nèi)。 各個年齡段人群都應(yīng)該天天進行身體活動,保持能量平衡和健康體重。推薦成年人積極進行日?;顒雍瓦\動,每周至少進行 5 天中等強度身體活動,累計 150分鐘以上;每天進行主動身體活動 6000 步。鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動,加強抗阻運動多動多獲益。減少久坐時間,每小時起來動一動。

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來源:《中國膳食指南2022》

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